マインドフルネスを知っていますか？
今様々なメディアで紹介されていますが、
マインドフルネスを実際に理解してる人は少ないのではないでしょうか？
マインドフルネスは簡単に言えば
「今、この瞬間に生きる」
ということです。
“過去”のことに悔やんだり、”将来”への不安を感じたり、カレンダーにスケジュールを立てて、目に見えぬなにかに追われているように感じるかもしれません。
よく言う言葉で言い表せば
「心ここにあらず」
です。
もちろんそれらが必要なときもあります。
仕事などは、未来の計画を立て今取り組むことで仕事をしているとおもいます。
しかし、情報が飛び交う現代では、休みの日や休憩時間までもそれらのことが頭を駆け巡り、脳疲労が蓄積してしまいます。
つまり、常に情報にさらされ、いまここに生きられない人が多いのです。
そこで、マインドフルネスでは
休息時に「今ここに」と意識することで、しっかりと休息し、オン・オフを切り替え、オンのときのパフォーマンスアップのために必要です。
マインドフルネス？瞑想？どうやるの？と疑問を持った人も多いと思います。
そこで、普段行っているマインドフルネスを紹介します。
マインドフルネスの方法
マインドフルネスは「今この瞬間を生きる」ことです。
「いや、言われなくてもいまここに行きてるよ」という人も多いと思います。
いまかここに生きるというのは「身体」だけではなく「精神」も含まれます。
マインドフルネスの方法は様々な方法がありますが、最も簡単な方法は深呼吸です。
呼吸に意識を向けることです。
なにか重要な仕事があるまえに
「大きな深呼吸」をして一旦落ち着こうとしたこともあると思います。
これもマインドフルネスです。
張りとゆとりとも表せます。
頑張るときには、張りをもって頑張る
休息するときにはしっかり休む
といった感じです。
毎日お昼のあと休憩時間を取るときに「マインドフルネス」を行っています。
でも、深呼吸だけをするわけではありません。
今まで数冊のマインドフルネスの本や実際に先生にも出会い様々な方法を試しましたが、今自分の中でやりやすい方法があります。
アプリを使ったマインドフルネスは「ヨガニドラー」
アプリを使ったマインドフルネスがおすすめです。
使用するアプリは
「cocorus（寝たまんまヨガ）」
です。
その名の通り、寝たまんまヨガができるアプリです。
ヨガってあのポーズしたり、柔軟が必要なやつでしょ？
というイメージが有ると思いますが、これは違います。
寝っ転がりながら、または座り目をつぶりながら
20分〜30分リード音源を聞くだけです。
ほぼ動きません。
リード音楽の内容は
「呼吸に意識を向ける内容」
「右腕の力を抜く、右手の力を抜く、指の力を抜く」
「ゆっくりと心地よい風の吹く草原を想像する」
「水に浮かんだ小さな船での上で横たわる」
など、リラックするために具体的なリード音が流れます。
これらを聞きながら、いまここに生きるために、リードに沿って、意識していきます。
他のことが頭をよぎっても、構いません。
また、リードの内容に意識を戻し、リラックスします。
という感じで、いまここへの意識を練り上げていきます。
アプリは無料※一部有料
アプリは無料です。
最近までは「寝たまんまヨガ」という名前でしたが
「cocorus」というアプリと一緒になり、その一部のコンテンツに残ることになりました。
新しいアプリは、無料のものもあり、コンテンツ量も増えたのでどれを行おうか迷うと思います。月額ですべてのコンテンツが使えますが、効果を体験するまでにお金を払うには抵抗があると思います。
そこでオススメを数点紹介します。
いくつかの、コンテンツを買いましたが、その中でもよくやるものを紹介します。
Healing＆Recovery
回復とリラックスのための寝たまんまヨガです。
休憩中に行うことが多いので大半はこれでいいと思います。
マインドフルネスを生活に取り入れて変わったこと
マインドフルネスはどういう効果があるのかを具体的に知りたい人も多いと思います。
実際には、情報や口コミあれこれで判断するより、
自分自身で体験し、判断するのが良いと思います。
そうとはわかっていても知りたい人も多いと思います。
自分の実体験ですが、マインドフルネスを取り入れて実際に体感した、効果を載せておきます。
・昼頃に行うと、午後にもう一日分脳が働く気がする。
行う前の週間では、午前中本を一冊読み、仕事をして、メールの返信などクリエイティブが必要な仕事をし、午後は午前中にタスク化した作業をこなすようにしていました。
理由は、体よりも脳がなんとなく疲れているなといった感じになり、疲れているときに本を読んだり、クリエイティブ作業ができなかったからです。
しかし、マインドフルネスを取り入れてから、昼後に一回行うことで、午後にも本を一冊、作業時間も短縮（集中が途切れない）といった感じになりました。
・寝る前に行うとそのまま入眠し、起床時スムーズに起きれる。
なる前のスマホをやめ、デジタルをやめ、紙の本での読書と、その後ゆっくりとマインドフルネスを行うとスムーズに入眠＆起床できるようになりました。
今までは体の疲れは取れても、起きてなんだか頭がボーッとすることが多かったのですが、それらが解消され、昼間と夜の境界線がはっきりとし一日を最大限行かせている感じがします。
・日中の時間間隔が変わった
作業への集中力が高まり、同じ作業でも1.5〜2倍程度でこなせるようになっています。
これは作業自体のなれとも関わっていると思いますが、よし午前中にこの作業をやろう！・・・終わった、お昼かな？まだ一時間！ってことがよくあります。お昼までが長く感じることがあるという副次的なデメリットはありますが。笑
マインドフルネスを取り入れて自分はこの様な効果が出ました。実際にマインドフルネス後に行うことやタイミングで効果は異なると思いますが、一度やってみる価値は有ると思います。
マインドフルネスを始める準備
マインドフルネスを始めるための準備はそう多くはありませんが、多少準備がいります。
自分が行っている状況別に準備内容を紹介します。
昼のマインドフルネス
・コーヒーを飲む
・電気を消す
・ヨガマットを引き仰向けに
・マインドフルネスアプリ起動
・イヤホンセット
・開始
です。暗くできる環境であれば、電気を消してください。
・都内でマインドフルネスをする。
先程は自宅でのマインドフルネスの環境でしたが、今度は外出先です。
都内には、漫画喫茶、シェアオフィス、カラオケ、など個室でかつ人の目のないところがおすすめです。
電車もボックス席や新幹線、グリーン車、バスの座席などであればできます。
昼間に人の目があるところではやりにくいですが、夜の移動や個室であれば可能です。アイマスクや携帯アロマなどを使用して集中しやすくするのも良いと思います。
・夜のマインドフルネス
夜寝る前にマインドフルネスを行います。
お風呂では湯船にゆっくりと浸かり
デジタル画面を極力見ずに
静かな部屋でスッと布団に入ります。
ギリギリ聞こえる、小さな音で リード音を流します。
そして就寝・・・
といった内容です。
毎日一回やろうと決めるのも良いのですが、あまり最初のハードルが高すぎると続かない原因になります。
なので、そんなに固く決めず、ちょっとやってみようかなと思い立ったときに取り入れてみてください。
マインドフルネスの注意点とデメリット
マインドフルネスはいろんなところで紹介されていますが、基本良いところばかりが取り上げられています。
しかし、実際に行ってみると少なからずデメリットとなりそうなことも発見しました。
それも包み隠さずご紹介します。
・マインドフルネスを行っているときには防御力０
マインドフルネスは今に意識を集中させ生きることです。なので、目をつぶりゆっくりとダラッとする必要があります。この時心地よさとともに無防備になるので、防御力が０になります。
なので、突然声をかけられたりしない、安全な場所で行うことをおすすめします。
・座っていても、目をつぶっていると寝ているように見える。
マインドフルネスのリード音があり、全身の力を抜いていきます。このときの姿勢は寝ている姿勢か座っている姿勢で行います。
自宅以外の場所で行う場合には、座って行うことが多いと思いますが、座っていて起きていても目をつぶり動かないで呼吸をしていたら寝ているようにもみえます。
海外や最近のIT企業などではお昼のあと「シエスタ」も許されていますが、まだ理解のない人は多いです。ひと目のつかないところで行うか、周りの人からの理解シてもらいましょう。
・よく眠れすぎる可能性
マインドフルネスのメリットとして入眠がスムーズになります。コレ自体はいいのですが、昼間に行うときには注意です。寝っ転がって行うときには必ずアラームもかけてください。もしも寝てしまったときのためです。
オススメは始める前にコーヒーをいっぱい飲んでから行うことです。カフェインの効きは30分後、マインドフルネスのアプリは10〜30分以内なので、丁度終わる頃に、カフェインが効き始め、気持ちよく復帰できます。
・ハマり過ぎも注意
マインドフルネスはハマり過ぎにも注意です。今に集中し、力をぬいいていくのですが、この時瞑想状態になり、脳から幸せ物質が出ます。エンドルフィン
これが出ることはリラックスし、脳疲労が取れる仕組みですが、ハマりすぎて一日になんども行ってしまって、他のことが手に付かない状態にはお気をつけください。
・感情の起伏が穏やかになる。
これは激しい人には、落ち着くのでメリットですが、
これから盛り上がるぞ！って時には、逆効果かもしれません。
怒られても冷静。褒められてもまだまだがんばります！武士の精神みたいな、
精神の疲れが、身体のあとに来ることが多いですが、精神は底まで疲れていないけど、体が疲れているらしい。
ってのはなかなか危険なので注意です。
マインドフルネスをやる時間がない人へ
「そんなことをやる時間無いよ」という人も中にはいると思います。
しかし、マインドフルネスをおこなう時間はいりません。
本質としては、アプリでもなく、道具でもなく、場所でもなく、呼吸でもなく
「今に集中し今に生きること」
です。
なので、ふとした時に一度深呼吸をする
これだけでいいのです。
この一息も無いのであれば、それはアップアップになって余裕がなくなってしまっているか、仕事等の作業がブラックすぎるかのどちらかです。
一息ついて、心にゆとりをもって取り組むほうがきっとうまくいきます。
自分も追い込みすぎて一度、病院にお世話になっているのでそれは強くアドバイスしておきます。
量を力で、押し切ってはいけません。
量は整理し、てこを使って高効率を目指しましょう。
一息と一杯のコーヒーそして、太陽の光でちょっと一息休憩が大事！
